スクワットで腰痛になってしまった方へ。正しいスクワットの方法！！

2023/07/24

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トレーニングの機材もいらず、天気にも左右されなで自分の体重だけで足を鍛えることができるスクワットはとても人気があります。

非常に簡単で効果的なトレーニングですが正しい知識をもって行わないと腰痛のリスクが高まるため、せっかく頑張ったのに腰を痛めてしまったという方も非常に多いです。

なぜスクワットで腰痛になるのか？

スクワットを行うことで腰痛を引き起こす原因は姿勢にあります。

スクワットを行うときに背中を丸めて腰を曲げたまま行っており人を見かけますが、これがスクワットを行う上で一番やってはいけない動作です。

姿勢が悪いと腰に過度の負担がかかってしまうため、この状態でスクワットをやり続けると腰痛を引き起こします。

ウォーミングアップをしないでいきなりトレーニングを始めてしまう。

特に冬場は筋肉が固くなっているので、筋肉の収縮がしずらくなっています。そのため急な筋肉の収縮をおこなうと、過度の負担がかかり腰痛やぎっくり腰につながっていきます。

自分にあっていない強度のスクワットをやってしまう。

自重でやるスクワット以外にも様々な方法があります。その一つがダンベルなどの重りを持ってのスクワットです。

重さによって負荷が変わってきますが、慣れていない正しい姿勢でスクワットができていないのに、さらに負荷をかけてしまうと、逆効果になってしまい腰痛の原因になります。

スクワットで鍛えられる部位と効果

スクワットで鍛えられるのは、①お尻（大殿筋）②太もも前（大腿四頭筋）③太もも裏（ハムストリングス）④腹筋⑤背筋⑥ふくらはぎなど全身が鍛えられます。

体の中でも非常に大きな筋肉を使うため、消費カロリーが非常に大きいので①基礎代謝がアップする（ダイエット効果）②ヒップアップ③足痩せなどの効果が期待できます。

基本的な正しいスクワットの方法

一番大切なのは姿勢です。

①足を肩幅に開く

②つま先を真っすぐまたは少し外に開く

③背筋を真っすぐに伸ばした状態で下に下ろしていく

④膝が９０度になるゆっくりと下げていく

⑤ゆっくりと下げた体を上げていく

⑥これを１０回～１５回３セットを目安におこなう。

注意するポイント

①体が前傾しすぎないようにする

②常に腹筋に力を入れておく（腰が反らないようにするため）

③体を下げていくときに膝がつま先より前にでないようにする

④膝がつま先より前にでないようにするために、お尻を後ろに突き出すイメージで

　体を下に下げていく

スクワットは負荷が高いトレーニングのため、普段運動をしていない方は、２日に１回のペースから始めることを

お勧めします。

ウォーミングアップをしてからスクワットをおこなう

どんなトレーニングでもそうですが、身体を温めてから行う方が筋肉への負担が少なく、腰痛などのリスクが減っていきます。ウォーミングアップの方法として効果的なのがダイナミックストレッチです。

ダイナミックストレッチとは反動を利用して行うストレッチです。反動を利用するので効果的に体を温めることができます。

自分に合った強度でスクワットを行う

スクワットはやり方によって強度を変えることができます。

重りを持ってスクワットをやる以外に、ブルガリアンスクワット、シングルレッグスクワット、スクワットジャンプ、フルスクワットなど様々です。どのスクワットをやるにしても、正しい姿勢、フォームでで行わないと効果が半減してしまうだけでなく、腰痛や関節を痛めるなど逆効果になってしまうので、初めての方はまず基本のスクワットの姿勢を意識してトレーニングすることをお勧めします。また疲れてくるとフォームが乱れやすくなります。崩れてきたらその場でやめましょう。無理をすると怪我のリスクが高くなります。継続してやっていくことが重要なので、一度に無理をしないことも大切です！！

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