ヒップアップにおススメのトレーニング3選!|ひつじ整骨院・整体院便り|白岡市

query_builder 2020/08/21
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産後や運動不足の方で“お尻が垂れてきて”悩んでいる方多いと思います😧!

日本人のお尻は、骨盤がやや後傾していることによりトレーニングしないと徐々に垂れていってしまいます⚡ 外国の方は前傾ぎみなのでお尻の形がきれいに見えるのです💡



ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動健康維持や肺活量の向上にはつながりますが、ヒップアップにはなかなか効果はありませんし、有酸素運動は筋肉を減らす危険性もあります😨💦



なのでその人の目的にあったエクササイズが必要となってきます🎵

今回はそんなお尻に悩みのある方に向けた種目を三つ紹介します!

①バックスクワット



スクワットは「キングオブトレーニング」と言われるくらい優れている種目なんです☆
何故かというと、太ももやお尻はもちろん、バーベルなどのウエイトを背負えば背筋や腹筋も鍛えられるからなんです🤠

やり方としては、上体を前に倒していき、お尻を後ろ下に突き出していくように腰の位置を下げていきます。ほとんどの方がスクワットをする際に上体を起こしたまま行ってしまい膝が極端に前に出てしまいます。このフォームだとお尻ではなく太ももの前の大腿四頭筋に刺激が強く入ってしまい、ヒップアップには繋がりづらくなりますのでご注意を🤐!
動きに慣れてきたらしっかりと腰の高さが膝の高さと平行になるくらいまで落としましょう!


②ヒップスラスト

名前に「ヒップ」と入っているくらいなのでいかにもお尻に効きそうですよね😉

やり方としては、固定された椅子やベンチに肩甲骨を乗せます。写真の下の様に肩から膝までを一直線にして、膝の角度が横から見た時に90°になる場所に足をおきます。つま先はやや外向きに、膝と膝の間隔は拳2つ分あけてください💡 
ゆっくりと腰を落としていき、次いでまた肩と腰と膝が一直線になるまで腰を挙上します。

負荷がないとあまり効果が期待できないので、小さいお子様がいる方はお腹にお子様を乗せて行うとよりヒップアップに効果的です♪(お子さんも喜びます!)

③アブダクション



この動きは主に“中殿筋”に効いてきます。

中殿筋はお尻の後ろ側やや側面の筋肉なのでお尻に丸みを持たせます🎵
お尻に丸みが出るとくびれが出やすくなるので後ろだけでなく中殿筋も鍛えましょう!


◎追記
基本的に筋肉は与えられたストレスに打ち勝つために強くなります。なので、家でなにも負荷を与えずに行うのは運動不足解消で終わってしまうでしょう😥
ジムに通っている方は上記のトレーニングを週に2~3回取り入れてみて下さい。
回数としては、最も良いとされているのは8~10回程度です。ただ、軽いウエイトで10回やっても効果はありません。。ギリギリ8~10回上がる重さを探してやってみて下さい♩


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