筋肉マッチョになるには!|ひつじ整骨院・整体院便り|白岡市

query_builder 2020/06/09
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最近日本でもようやくフィットネスブームがきているので筋肉をつけたい!!と思うようになった人が多いと思います♪



なので今回は生理学的・栄養学的な面からマッチョになるために必要なことをいくつか取り上げました。

※初心者の方向けになっております💡

1⃣アナボリック状態で筋トレすべし!!

筋肉はアナボリック状態で合成されます。アナボリックとは、全身の細胞に栄養がいきわたっている状態です!逆の意味の言葉で"カタボリック"という言葉がありますがこれはトレーニング前に何も口にせず、トレーニング中も糖質やアミノ酸系飲料などを摂取せず体に栄養がほとんどない状態をいいます。

簡単にまとめますと、、

アナボリック → 🔩筋合成🔩
カタボリック → 🔥筋分解🔥

という事です🧐

なので、トレーニングをする
1時間前くらいにお米やお餅などの炭水化物(糖質)を摂取しておくとトレーニング中の筋分解を防ぐことができます♪(消化・吸収に時間がかかるため)

2⃣増量期と減量期を設けるべし!!

筋肉はアナボリックで合成されると言いました。1日中アナボリックでいることが筋の分解を防ぐ最低限の条件です!!

そのためには、

消費カロリー<摂取カロリー

の食事をしないといけません!摂取カロリーが消費カロリーよりも低い場合は、人間は筋肉を分解しエネルギーとして活用しようとしてしまうからです😱⚡

まとめますと、消費カロリーを超えるカロリーを摂取してアナボリックを維持し筋量をUPするため、必然的に体重が増える。なので増量期と呼ぶのです💡

そうして筋肉量が増えてきたら次に増えてしまった脂肪を減らす"減量期"に移ります。減量期では主に低脂質な食事をし、有酸素運動も取り入れていき、脂肪燃焼をさせます。

ある程度脂肪が減ったらまた増量をする、この繰り返しで筋量を増やしていきます。増量期・減量期の期間は主に3~4か月がおすすめです♪


3⃣トレーニングやり過ぎはNG!

初心者の方にありがちな間違った考え方として、「やればやるだけ大きくなる」があります。
ジムに2,3時間ひたすら滝のように汗をかいてやっている方をたまに見かけます💦

これでは先ほど述べました“カタボリック”状態で筋肉を使ってしまっているのでむしろ筋肉を小さくしてしまう恐れがあります💦

なので1回のトレーニングは大体1時間を目安に設定してみてください♪

4⃣タンパク質をしっかり摂る!

トレーニングをしていない人の推奨摂取量は約50gですが、トレーニングをしている人はそれでは足りません😱

体重×2~3gを頑張って毎日摂るように心がけましょう!
体からすると筋肉の合成は後回しなので摂取タンパク量が足りないと合成はされません😱

これらのことを踏まえてトレーニング頑張ってみましょう♪

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